作者：Jakub Jankowski
链接：https://www.supermemo.com/en/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-in-learning
- 良好的睡眠对学习和记忆巩固至关重要，尽量避免用闹钟打断睡眠，遵循自然睡眠节律。
- 个体睡眠类型并非绝对，更多取决于生活方式，应根据自身生物钟调整睡眠时间，并在精力最好的时段进行学习。
- 午睡能够有效提升下午的精力和学习效率，但需避免过度午睡或在错误的时间午睡，并依据自身状况灵活调整午睡时长。
本文主要参考了以下文章：
Good sleep for good learning（优质睡眠带来高效学习）
SleepChart: Formula for healthy sleep（SleepChart：健康睡眠的公式）
如需了解多相睡眠的问题，请参阅单独的常见问题解答：The myths of polyphasic sleep（多相睡眠的误区）。也可以查看本篇正文以获得更多答案。
为什么要睡觉？
(Jose Miguel Molina，2001年9月23日，星期日 10:49 PM)
问题：
人为什么会睡着？
回答：
如果你问的是睡眠的目的：我们会入睡是为了让大脑有机会重新整合白天储存的记忆，并将这些记忆与之前学过的内容建立联系。
如果你问的是入睡的机制：目前仍不完全清楚。大脑的某些部分会周期性地相互刺激与抑制，形成日常周期。其中某些结构负责抑制那些与觉醒相关的结构。这样就会使人产生困倦，大脑进入不同的工作模式：优化记忆储存。当这些工作完成后，觉醒中枢重新受到刺激，“起床行动”类的激素进入血液，你就会准备好开始新一天的生活。更多细节可参见Good sleep for good learning中的睡眠生理部分。
问题：
我每天睡7个小时，早上用闹钟叫醒。我读到有观点认为用闹钟会对学习产生负面影响。是真的吗？
回答：
有相当多的证据表明，如果拥有一整晚的自然睡眠，学习效果会达到最佳。很多人需要8个小时甚至更长时间的睡眠。闹钟在你身上造成的破坏程度，很难准确预测，主要取决于你的身体实际需要多少睡眠。
问题：
为什么这个网站没有提到在放松状态下学习的内容？你对在学习中应用阿尔法波的看法是什么？你是否推荐BrainWave Generator、Hemi-Sync、Holosync或波兰Sita生物反馈系统等产品？
回答：
我们当然意识到合适的认知环境对学习非常重要。为了清晰起见，我们在表述中更多使用“专注”而不是更宽泛的“放松”。强烈建议从以下方面最大化注意力：
- 远离所有会干扰学习的外部源（电话、电邮、交谈、广播，甚至你最喜欢的音乐）
- 找到适宜的昼夜节律学习时段（例如在自由睡眠周期下的清晨，在无法实行自由睡眠的Delayed Sleep Phase Syndrome（DSPS）人群则可在深夜等时段），根据个人情况而定
- 所有与心理和认知健康相关的因素（如避免压力、避免药物滥用等）
“放松”这个概念常常和“阿尔法波学习”联系在一起，而一些公司对这种学习法的兴趣更偏向其商业盈利，而非真正关注用户的学习效果。通过脑电图（EEG）测量确实能得到一些大脑状态的信息，但就如同你想通过扫描城市周围的电磁场去推断这座城市里丰富的社交生活一样，其实收效很有限。将阿尔法波与学习状态简单挂钩，有如把城市电磁场与市民活动一一对应。与其关注现象，不如更多关注原因。阿尔法波主要出现在视觉处理或其它高强度脑力活动缺失的状态，所以无法简单地被视为“理想的学习状态”。毕竟，人快要入睡前进入的阿尔法波朦胧状态，正是一天中最不适合学习的时刻。
评价各种“放松产品”时，应区分其带来的“放松效应”和实际“学习效应”。在这个领域，很多公司会夸大宣传，提出简单的方案来解决学习难题（例如“给你10Hz的双声拍频差，你的学习问题就能彻底消失，甚至顺带提升性欲，睡得更好，看起来更年轻”）。这种“轻松学习”的噱头使与“放松学习”相关的虚假信息一直难以消除。
但也要看到，如果你需要应对压力或失眠，有些此类产品也可能在正当的领域发挥作用。波兰Sita系统的用户常开玩笑说，这套系统如果用来当“午睡系统”或许会更实用，而这本身就是一种有价值的用途。若你发现任何有合法功效并得到实际证实的放松产品，请告诉我们。我们会非常乐于对此撰文或在我们的网站上提供相应链接。
问题：
众所周知，人可以分为“夜猫子”和“百灵鸟”两种类型。是否有研究表明哪种类型记忆力更好？
回答：
把人简单地划分为“清晨型”或“深夜型”其实是一种误区。大多数喜欢熬夜的人（常被称为猫头鹰）会说，想要改成早睡早起几乎不可能；而百灵鸟型的人则觉得自己在晚上完全无法保持清醒。然而，这其中最主要的原因往往与生活方式高度相关，而且因为确实很难在短期内把睡眠节律一下子调整几小时，所以容易给人造成睡眠类型“无法改变”的印象。比如，若强行要求一个“猫头鹰”每天早晨5点起床，就会形成强烈的身心折磨，甚至很快产生严重的健康问题。但如果采取循序渐进的方式，一个“猫头鹰”也能慢慢调成早起模式。这种调整必须是渐进的，因为没有任何“神奇力量”能一下子抹去机体的内在生物钟。
猫头鹰型人往往是因为深夜沉迷于阅读、电影或游戏，享受夜晚的安静，追求自己所喜爱的事情。不用上学、上班或有家庭义务时，他们往往会进一步推迟入睡时间，直到清晨甚至中午才睡去，这就让想“逆转”到早睡早起变得更难。猫头鹰型人的内在节律可能略长于24小时，或者对重置信号（如晨光）的敏感度更低，但他们也能接受农民式的早睡早起生活。实际上，如果他们每天睡觉时间继续往后推延1小时，很快就能形成一个把白天当夜晚的循环，甚至能在凌晨1-2点起床，并且还能维持这种节奏一段时间，直到再一次被推迟的睡意打破新的平衡。另外，人们在隔离环境里往往会自然形成比24小时略长的生理周期，这也解释了为什么顺延睡眠时间比提前睡眠要容易得多。
另外，个体的生活方式和性格特征也起着关键作用。猫头鹰型人因为对自己热衷的事情非常投入，可能在学习上表现出很多激情，这本身就是他们熬夜的原因。而百灵鸟型人由于能充分利用清晨脑力最清晰、环境最安静的时段进行学习，也能取得很好的效果。所以最好的学习策略是：
- 根据自己的生物钟来决定什么时候睡（即真的感觉困了再睡）；
- 不要用闹钟或其他强制手段叫醒自己；
- 在精力最旺盛的时段学习（通常在自然醒后不久）。
问题：
听说晚上少睡点，然后白天多睡几次小觉会更好，这是真的吗？
回答：
这种做法未必对健康或学习有利。首先，千万不要人为地缩短夜间睡眠。至于白天的小睡，一般在健康成年人中，只存在一个主要的警觉性低谷，也就是午后困倦（类似“午休”）。再多的短睡反而可能没必要。失眠专家通常不建议失眠患者白天午睡，因为可能让他们晚上更难入睡。但如果午睡只持续5-30分钟，而且不会影响夜晚入睡，往往能在傍晚时段带来更好的精神状态。可参考：Good sleep, good learning, good life。
问题：
Good sleep for good learning这篇文章说，没有睡眠就无法记住知识。但我发现自己睡眠不足时，最主要的问题还是注意力不集中。如果真要比较，究竟是在使用SuperMemo前不睡觉更糟，还是在使用SuperMemo后不睡觉更糟？
回答：
尽管Good sleep for good learning里提到睡眠对记忆巩固很重要，但在学习之前没睡好造成的损失，可能比在学习之后没睡好更大。如果你学习完之后缺乏足够的睡眠，确实会损害新记忆的巩固，进而影响短周期里新学材料的保留。但要是学习之前就没休息好，你在这一学习阶段的记忆成绩会大幅下降，并非因为遗忘，而是由于无法集中注意力，本来记得的东西也会在测验里打错。这会导致许多本该间隔更长时间复习的项目又回到短间隔的复习队列，大大增加学习负担。
问题：
我看到有说法：“睡太久会导致疲惫综合征”，而Good sleep for good learning好像对此持反对意见。这两者该如何解释？
回答：
所谓“疲惫综合征”，常见于一个长期睡眠不足的人偶尔睡得时间特别长（超过13小时）。因为人体的睡眠调节机制会快速自我校正，想一直保持“超长睡眠”其实很难。还有一种情况是，如果在生物钟错误的时段继续睡觉，也可能让人感到昏沉，这和“嗜睡症”（hypersomnia）或睡眠周期紊乱有关。更多时候，你所听到的“睡太久后更累”，大多来自那些平时工作日睡不够，周末想“补觉”的人。但他们周末长时间睡完后，很快就又回到工作日缺觉的状态，无法持续观察是否真的出现了“过度睡眠”的情况。这种情况往往会强化“睡太多反而有害”的错误观念。
健康人无法“睡得过多”。一旦睡到大脑自然清醒，睡眠调节中枢就会自动唤醒机体。
问题：
有时候我睡了9个小时以上，还是觉得很累，而平时睡8.5小时就够了。这是什么原因？
回答：
很可能你在违反自己的生理节律（昼夜节律）。这通常出现在你经历了重大“时差”式的睡眠混乱之后（例如连续熬夜、几天早起用闹钟叫醒等）。最好坚持规律的睡眠时间，并了解你的生理节律。一些习惯长时间睡眠的人，有时还是感觉休息不足，可能跟压力、天气等看似琐碎的原因有关，这些因素也会使你的节律混乱。
问题：
我跟父母和兄弟挤在一个小房子里，没办法按照你说的自由睡眠来做。和家人作息根本协调不了。
回答：
你仍可以尝试自由睡眠（free running sleep）。如果你对外部时间线索（如光线等）的敏感度比较好，就不一定会跑出一个非24小时的自由周期。
问题：
如果午睡不设置闹钟的话，我可能会睡到晚上10点才起！这简直不现实！
回答：
如果午睡会让你睡4-5小时，那说明你正处于严重睡眠不足状态。首先要做的是尽量让夜晚睡眠足够，不再用闹钟或其他方式强制早起。否则就会形成恶性循环，白天午睡太久，晚上继续睡不够或不规律，进而使你只能依赖闹钟叫醒。
问题：
为什么我要记录夜晚睡眠和午睡之间的间隔？难道不能在感觉累的时候再去睡吗？
回答：
午睡是一种需要掌握技巧的“技能”。很多人即使感觉困倦，也未必能马上睡着。测量午睡前与夜间睡眠结束之间的间隔，有助于找出最佳午睡时机。理想情况下，这段间隔的时长其实很稳定（只在夜晚睡眠质量变化时才会有波动）。这样做能帮助你在有时并不明显的疲倦期，也能准确判断是否到了该午睡的生理低谷。
只能用高质量睡眠来弥补睡眠不足
(luisgustavo，巴西，2002年1月3日，星期四 4:42 PM)
问题：
可能短期的睡眠不足确实不好，因为那会带来压力。但到底有多严重，与个人的抗压能力也很有关系。
回答：
确实，在睡眠不足时，皮质醇和肾上腺素系统会出现紊乱，导致人更容易受到压力的影响，但并不能通过管理压力来“替代”睡眠。就如同健康的饮食虽然对吸烟者有益，但并不能真正抵消吸烟的危害。针对吸烟唯一的根本解决方案就是不吸烟。同理，要解决睡眠不足，唯一真正的方案就是补足睡眠。
问题：
我很喜欢自由睡眠的想法，我也在家工作，起得晚也没关系。但我和配偶的作息要如何对齐呢？
回答：
如果你们俩都尝试自由睡眠，可能会发现比起与社会标准作息保持同步，你们彼此之间更容易互相适应，尤其是你们有相似的兴趣和日常安排。也许你们中的一个会稍微早起一点，自然而然地当另一个的时间提示（zeitgeber）。只有当你们各自的生物钟周期差别很大时，才会出现问题。此时，对方往往就成了“闹钟”的角色，打破了某一方的自由睡眠。
问题：
读了无数文章，都说白天不应该午睡。Good sleep for good learning好像与此相悖。
回答：
你看到的文章可能大都面向失眠人群。对失眠者而言，避免午睡确实会让夜晚更困更容易入睡，但这只是一种增加夜间睡意的方法而已。我们所说的自由睡眠下的午睡，一般会发生在白天比较早的时段，而且持续时间很短，不会影响晚上快速入睡。相反，它会显著提升下午和傍晚的脑力表现（可参见Aschoff、Dinges等研究）。
问题：
我听说有疲劳管理专家建议在午睡前喝咖啡，而Good sleep for good learning这篇文章恰恰反对在午睡前喝咖啡。怎么解释？
回答：
那位专家说的可能是针对疲劳驾驶等紧急情况，用短暂的“提神”午睡来快速恢复注意力。Good sleep for good learning是为了获得最佳的智力表现。如果在午睡前喝咖啡，你会因为咖啡因的作用而更早醒来。这在紧急情况中确实合适，但对处于自由睡眠节律的人来说，自然的午睡一般不会超过30分钟，且不影响夜间入睡。如果用咖啡因缩短午睡，虽然会临时清醒，但效果往往也维持得更短。
问题：
我在网上看到有些系统声称能把人带入theta脑波状态，据说在theta状态下待30分钟相当于睡4小时。这是真的吗？
回答：
不，这种说法没有科学依据。如果你在某个网站看到类似宣传，就可以断定那个网站的信息不够可靠。我们更推荐参阅Skeptic’s Dictionary for the New Millennium之类，学习如何批判性地分析网络信息。事实上，theta波和学习存在一定关联，也说明了学习会提高对睡眠的需求。如果有人跟你说“进入theta波就能完全替代长时间睡眠”，可以直接判定那是错误的。
问题：
如果我在凌晨4点就醒了，接下来是该继续躺着努力睡，还是起来干活？
回答：
要根据你判断自己能否很快重新入睡而定。如果觉得短时间内难以再次入睡，那不如起床做事，这样能同时收获：
4. 通过活动让自己更快再次感到困倦；
5. 不必焦虑“快点睡着，否则睡眠不够”；
6. 不会浪费时间在辗转难眠上。
快速入睡最好的方法是恰到好处的上床时机
(Zarish Hamid，2001年7月23日)
问题：
如何在睡前不再想太多事情？有没有快速入睡的方法？
回答：
有两条思路：
- 压力管理：学会回避或妥善处理压力事件；
- 睡眠管理：改善睡眠质量。
至于睡眠管理，最有效、最根本的方法是：只有在真正困了的时候才去睡觉。如果过早上床，大脑可能还因为压力或其它思绪停不下来。即使疲惫至极，也不一定睡得着。很多人很累却因压力或担心“没多少睡觉时间了”而难以入睡。
理想的解决方案是“自由睡眠”：只有当你感觉马上能睡着时才上床。但对于很多年轻人，这意味着就会越睡越晚，和正常的社会节奏不符。在这种情况下，只能在某种程度上忍受一些睡前焦虑和失眠。你可以尝试包括调控运动时间、进行明亮光照疗法等方法，但它们都只是辅助，无法彻底根治。唯一真正的根本措施就是彻底改变生活方式。
睡眠的功能不是为了肌肉再生
问题：
很多健美杂志说，睡眠是肌肉生长和修复所必需的。
回答：
确实，如果你没休息好，你的健身效果会打折扣。但从进化角度看，唯一可以确认的睡眠功能是优化记忆的存储。肌肉确实需要你的睡眠，但你并不是为了肌肉而睡。要修复肌肉并不必关闭中枢神经系统，让你一天中三分之一的时间处于无意识状态。即使REM期的肌张力抑制要用于肌肉修复，也可以在延髓层面实现，并不一定要让整个大脑失去意识。就算需要增加生长激素的分泌，也没必要让整个大脑停机。你可以列举很多睡眠对肌肉再生的好处，但都不需要真的进入“睡眠状态”才能做到。就好比为了修一条高速公路，而把整个政府机关都关门停工，是没有必要的。
人之所以一直认为“睡眠可以帮助身体修复”，主要是因为当你缺觉时，会觉得身体疲惫，补觉后又感觉像恢复了状态，这常被误解为“身体破损后得到了修复”。其实，一晚优质的睡眠就足以让身体恢复，真正被睡眠剥夺所损害的核心是记忆巩固过程。可惜这一过程往往很难被直接感受到，于是人们误以为缺觉带来的伤害很小，但实际上潜在的学习和记忆损失是难以弥补的。
睡眠是为了优化记忆的存储
问题：
据我所知，睡眠的真正目的一直是个谜团，只有各种假说。例如，在Encarta Online上你会看到“虽然没人真正知道为什么我们需要睡觉，但有很多理论”。
回答：
这并不奇怪。任何新发明或新理论，从萌芽到被普遍接受，都需要一些过程。关于“睡眠在学习中的作用”的证据已经非常充分，在研究睡眠生理的学术会议上，如果有人对睡眠主要用于学习这一说法持坚决反对，反倒会显得比较“边缘”。不过各类百科全书为求谨慎，一般会说“还有很多种理论”，这既安全又客观。然而，科学研究已经远远超前，不再争论是否如此，而是深入探讨具体如何实现睡眠与学习的耦合。顺便提一下，Encarta里的文章由Jerome M. Siegel教授撰写，他是少数提出与主流不同观点的著名学者，但这更凸显百科全书需要平衡多方立场。
自由睡眠是最好的
(Mariusz，波兰，2001年7月29日，星期日 8:34 AM)
问题：
哪种方法更能带来益处：自由睡眠还是4小时周期的超日节律？为什么？
回答：
从定义上看，自由睡眠是最优的，因为它由机体的内在生物钟决定。4小时的超日节律是航海家等特殊场景下用的，非常不自然，也可能对健康不利。若想让4小时睡眠周期不带来伤害，你必须先进入自由睡眠，再人为维持4小时节律。但在日常生活中，这几乎无法持续。真正实践后，你就会明白哪个更适合自己。
午后低潮最好用小睡来缓解
(匿名，2001年8月13日，星期一 22:38)
问题：
每天都有一个阶段，我无法集中精力，既疲惫又低效。喝咖啡也没用。该怎么办？
回答：
首先可以尝试在白天中段（大约醒来后5-9小时）来个午睡（不设置闹钟），通常能很好地解决问题。建议把正餐安排在午睡前。如果午睡无法改善，你需要更仔细地分析自己的睡眠时段，并阅读：Good sleep for good learning。如果在自由睡眠下调整后依然无效，可能需要专业人士协助。但在大多数情况下，找个安静地方午睡即可。
盲人的梦帮助我们理解睡眠的生理作用
(Terry，2001年8月31日)
问题：
盲人会做梦吗？
回答：
会。只不过他们的梦境更多是听觉和触觉信息，这印证了REM阶段在重现日常体验、优化记忆的功能。他们在做梦时也不会出现常见的REM眼球运动模式。
减少睡眠但不使用闹钟是否可能？
(Mohammed，巴基斯坦，2002年4月14日，星期日 2:34 PM)
问题：
有没有可能在不使用闹钟的情况下减少总睡眠时长？
回答：
有可能。如果你实施真正的自由睡眠，睡眠质量反而会提高，相对于不规律的睡眠模式而言，平均睡眠时长甚至可能略有减少。另外，通过自我暗示“要早点起”也可能在一定程度上缩短睡眠，但那样会产生一定压力，也可能降低睡眠质量。
午睡与夜间睡眠的相互影响
(M.A. Khan，2002年4月14日，星期日 2:34 PM)
问题：
我最好的学习时间是下午7点到凌晨，这时精力充沛。但我每天下午3点左右从大学回家后总觉得状态下降，就会去睡一觉。
回答：
下午3点左右感到精力不足很正常，大部分人都会在这个时段出现困倦。你晚上表现好，可能是一种轻度的DSPS（Delayed Sleep Phase Syndrome），在年轻学生中很常见。如果你能不靠闹钟自然醒来，就没太大问题。下午这段时间可以做些放松的活动，不必因此感到内疚。
每晚睡6.5小时也可能正好合适
(T.J.Jensen，2002年2月23日)
问题：
你似乎不认同近期关于“最佳睡眠时长”的研究。但Dr Kripke说，每天只睡6.5小时的人无需担忧。我正好就是每天睡6.5小时。为什么你会说我还有问题？
回答：
也许你误解了我们关于“最佳睡眠时长”的观点。没有人需要因为只睡6.5小时、甚至4小时就过度焦虑，前提是你能自然醒且整天保持精神充沛。关键点在于，你是如何获得6.5小时的睡眠。如果你能够在不使用闹钟的情况下每天只睡6.5小时并自然醒来，且整天都感觉良好，那就是个很好的睡眠模式（大部分人都做不到） 。但如果是被闹钟强行叫醒且全天疲劳，那就对身体造成了伤害。
早晨起床时呼吸困难可能是睡眠呼吸暂停
(Jose Miguel Molina，2001年9月23日，星期日 10:49 PM)
问题：
我50岁的母亲看起来很健康，但每晚入睡后都会因为喘不上气惊醒，好像从噩梦中醒来。她说自己仿佛“坠落到一个深渊”。
回答：
这很典型的睡眠呼吸暂停症状。呼吸反复受阻使她在睡眠中惊醒，破坏了睡眠。轻微病例可以通过侧卧睡姿、适当锻炼和减肥来改善，但最好让你母亲去看一下睡眠专科。呼吸暂停会导致血压升高以及心血管问题。有些患者表面看起来一切正常，但长期而言，健康会受到很大损害。
奥卡姆剃刀与SleepChart
(Leon J.，2004年10月4日，08:28:40)
问题：
你提出的睡眠管理方式太复杂了。睡眠跟呼吸、喝水一样自然，如果需要用复杂的图表和实验来保证睡眠，还要过着“奇怪”的作息，这到底是生理问题，还是心理问题？
回答：
在一个真正“自然”的环境下，睡眠的确会自然发生。但现代社会中，人们常用咖啡、酒精、尼古丁、人造照明等来干扰睡眠节律，加上24小时运转的社会环境、夜间娱乐等，让不少人失去自然睡眠。SleepChart看上去很复杂，因为它在后台做了很多算法分析，但对用户来说，仅需记录自己实际入睡和醒来的时间。它能帮助预测你自然睡眠的最佳入睡时机、白天清醒的低谷等。如果你对睡眠的生理过程感兴趣，SleepChart还能将你的昼夜节律和睡眠需求（稳态过程）拆分出来。就目前来看，SleepChart或许是实现这一目标的唯一工具。严格来说，睡眠生理也属于心理学研究的范畴，而对绝大部分人来说，自由睡眠是应对睡眠问题最有效的方式。
音乐与睡眠
(Mohammed Asad Khan，2002年5月2日，星期四 1:01 AM)
问题：
我想用我最喜欢的音乐来支撑自己3天不睡，这样可行吗？
回答：
除非你在做关于睡眠剥夺危害的研究，否则绝不应该违背自然睡眠-觉醒周期。一个人最长的自然清醒时段通常不会超过20小时，到了那之后你就必须睡觉，否则会影响健康与学习。音乐只能在清晨或正常清醒上升期起到辅助苏醒的作用，但它无法替代睡眠。如果想用音乐在生理上该睡的时候强行提神，最终会付出健康和认知性能的代价。
刻意追求清明梦是浪费时间
(匿名，2006年1月12日，00:20:20)
问题：
你对清明梦有什么看法？它能增强学习力或创造力吗？能不能带来所谓“超意识”“超真实感”？
回答：
清明梦对学习和创造力的帮助类似LSD。刻意去练习清明梦可能干扰你的健康睡眠，对学习产生负面影响。REM期时，前额叶皮层通常处于关闭或低活跃状态，而清明梦则意味着让大脑皮层和其它脑区“分别进入不同的状态”，这会打乱睡眠的生理功能，相当于在同一时间让大脑执行矛盾的任务。至于创造力，在非定向的幻觉式体验中，想得到真正有用的灵感需要极大的运气，大多数重大创造性突破往往在大脑充分休息后，通过有目的的思考来获得。就所谓“超意识”“超级现实体验”，我们这里更注重实证研究，因此不做此类延伸。
无法“差不多”让睡眠自由运行
(Bart，荷兰，2001年10月7日，星期日 10:35 PM)
问题：
我多年来一直想要优质的睡眠，自己也类似地尝试了“自由睡眠”，每晚都睡得越来越晚，直到凌晨五六点才睡，最后实在撑不下去就强行早起再逐步调回来。
回答：
这其实是DSPS人群常见的经历。但睡眠要么是自由的，要么就不是。如果你时不时又试图“扳回”作息，就已经违背了自由睡眠的原则。当你强行改变睡眠时段时，所得的体验并不能代表真正意义上的自由睡眠。如果有机会，比如假期中尝试几周完全不使用闹钟，也不刻意推迟入睡，收集睡眠数据再加以分析，才能对自由睡眠有更准确的认识。
所有形式的睡眠“调控”都应避免
(ZM，2001年11月29日，星期四 12:00)
问题：
即使没闹钟，我发现熬夜到很晚会导致我整晚睡得很差，而且通常会在早上6-8点自然醒。试过一次跨年熬到早上7点睡，只睡到8点就醒了。
回答：
是的，这符合我们对健康个体的预期。你的起床时间主要由生理节律决定，即便晚上很晚才睡，也只会略微推迟起床。熬夜和闹钟一样，都是对睡眠的一种外在干预，应尽量避免，除非你是为了配合自己的生物钟，而不是强行推迟。如果在临近跨年的那种场景下不得已熬通宵，当务之急是等待下一个极度困倦期到来再睡，比如下午或傍晚时段，这样能获得较高质量的补眠。要不，最好还是早点结束庆祝活动，让睡眠节律维持稳定。
优质睡眠不一定适用于所有人
(B.D.，波兰，2002年2月26日，星期二 1:46 PM)
问题：
我和妻子带着孩子住在一居室里，只能把闹钟扔掉，但孩子半夜醒了要吃东西也会叫醒我们，怎么保证高质量睡眠？
回答：
确实，很多人都面临这样的问题：夜班工作、压力、家庭琐事，或者经济条件不佳、健康意识不足等，都让理想的“优质睡眠”难以实现。对有小孩的年轻父母来说，小孩的作息更是个巨大挑战。现实中也只能想办法在家里增加互助和爱，夫妻轮流照顾孩子，有空就抓紧补眠。等孩子逐渐长大后，一家人就能更好地同步作息，得到更好的休息。
在错误时段睡觉的效果可能和没睡一样糟
问题：
如果一个人在非习惯性的睡眠时间里睡觉，就会导致和睡眠减少同样的表现损失。那是不是说明失眠本身没那么可怕，更重要的是昼夜节律的紊乱？
回答：
研究表明，若在节律错误的时段睡觉，甚至可能比不睡更糟。但这也正说明睡眠必须与昼夜节律良好同步才能充分发挥生理功能。大脑中枢有精巧的神经激素调控机制，用来触发不同睡眠阶段并帮助记忆的优化，如果节律被打乱，大脑该怎么“排班”就被破坏了。这与闹钟带来的破坏类似，只会进一步加深我们对睡眠不足及倒班工作危害的担忧。
自由睡眠是一种福音
(luisgustavo，巴西，2002年1月3日，星期四 4:42 PM)
问题：
睡眠固然重要，但目前也没有研究能证明短期缺觉会“特别可怕”。
回答：
短期缺觉是否“特别可怕”各有争议，但如果你真的尝试过一个月以上的自由睡眠，再对比之前因缺觉而浪费的时间，你就会感受到极大的反差。肾上腺素和皮质醇确实会掩盖一些缺觉的不适，但对于创造性工作者来说，如果能自由睡眠，更能显著提升工作和生活质量。
自由睡眠并不代表异常作息
(M.Zmuda，波兰，2002年2月8日，星期五 10:17:03)
问题：
“自由睡眠”和一个普通健康的睡眠人群有很大区别吗？如果“普通人”符合以下条件：
- 早上被阳光唤醒
- 不用任何药物
- 睡眠时长完全满足自己需求（或6小时或9小时）
- 有需要时会小睡
- 每天在同样的时段就寝
- 不受过多压力
- 早上起来感觉精力充沛
- 愿意接收自然界提供的时间线索
回答：
照你描述的这种“普通人”，其实已经是个相当幸运的自由睡眠者。衡量“自由睡眠”的主要标准是：睡觉和起床是否在身体想要的时刻进行，而非闹钟或人为强制。如果此人不使用闹钟或类似手段来打断自己的自然醒，而且确实能按自然节律睡足，那就是在进行自由睡眠。你提到他/她早上感觉良好，也说明睡眠质量很不错，并且能依靠自然环境（如日光等）来同步睡眠。对某些有DSPS或ASPS的人来说，这可能并不容易做到，尤其是青少年、上班族或老人。当一个人能在固定时间上下床而且保持很好的精神状态，那他/她确实是睡得非常好。
半夜醒来
(Chris I.，匈牙利，2002年11月3日)
问题：
为什么我经常在半夜醒来？
回答：
如果你半夜醒来，而且感觉睡眠质量不够好，需要先排查各种可能原因。这里因素很多，无法在此一一详述。要先从最简单的情况排查：是否是昼夜节律不对？也就是你睡觉的时间不符合自己的生物钟。经常在夜里醒来，或许是因为上床过早或过晚，都可能导致睡眠被分隔成几段。如果是在健康状态下进行自由睡眠，一般不会经常凌晨醒来。即便偶尔醒来，通常是因为环境因素（噪声、口渴、寒冷、内急等）或压力。如果自由睡眠无法解决问题，那么最好咨询睡眠专家。
睡眠周期和遗传
(Robin C.，英国，2002年5月31日，星期五 0:44)
问题：
我相信人的自由睡眠周期并不完全由遗传决定。
回答：
确实如此。很多外部因素会缩短或延长周期。例如强光照（尤其清晨的强光）或傍晚服用褪黑素等会让睡眠周期缩短。晚间过度兴奋（看电视、打游戏等）则会推迟睡眠周期。季节变换也会带来变化。当一个人外出度假，生活节奏改变，也会影响周期。有些人年纪越大，睡眠周期会变短等等。
入睡时间会影响睡眠时长吗？
(Dr J.N.，2002年6月14日)
问题：
如果睡觉时间不同，会不会影响总睡眠时长？
回答：
可能会，也可能不会。影响睡眠时长最重要的是昼夜节律。如果生物钟和24小时同步，那么上床时间确实与睡眠长短有直接关系。在这种情况下，最深最好的睡眠往往发生在晚上10点到凌晨3点之间（因人而异）。但若是自由睡眠下的DSPS患者，睡眠会顺着内在节律“滑动”，并不一定会随时刻波动而改变。
总结一下：
9. 当在上升的睡意曲线时入睡，往往睡眠质量最高；
10. 当在睡意曲线末端入睡，睡眠时长会减少；
11. 如果在睡意还未完全上升时就睡下，尽管可能睡得更久，但并不一定更解乏，甚至可能睡片段化。
最好只在身体真正想睡时才睡，不要强忍困意去熬夜，也不要提前在并不困的时候上床。
哪种睡眠阶段与起床后神清气爽关联最强？
(Terry，2002年6月15日)
问题：
哪种睡眠阶段对早上感到神清气爽最重要？
回答：
四期NREM（Stage 4 NREM）深度睡眠与“清爽感”关联最强。但睡眠的整体结构也很关键。虽然很多深度NREM都集中在睡眠早期，但如果你后半夜被闹钟叫醒，还是会影响白天的精神。理由是，一旦睡眠被打断，回到清醒后不久，大脑的睡眠需求（稳态睡意）又会回升。只有顺应身体需要，睡够了，才能持续保持清醒和专注。
夜猫子、百灵鸟和拖延症
(Monica White，2002年10月4日)
问题：
据说夜猫子型的人更容易拖延，这是真的吗？
回答：
一些调查会得出这样的结论，但可能存在抽样偏差。例如，在学生群体中，夜猫子型往往人群更多，而且该群体确实常常受到睡眠不足困扰，因而前额叶执行功能可能受到影响，更易拖延。但在老年群体中可能相反，因为随着年龄增长，早睡早起（ASPS）更常见。根本逻辑是“任何偏离标准24小时节律的人，可能会在自控力上打点折扣”。如果睡眠不足，前额叶功能就会受影响，导致更易拖延。若在自由睡眠条件下，有足够的休息，晨型或晚型的差异就会相对淡化。总之，只要保证好睡眠，拖延的情况都会改善。
能立刻入睡是可能的
(valeko，2002年4月15日 09:18:23 PM EST)
问题：
看起来好的睡眠节律需要能“秒睡”，但我无论多累，都要1小时才能睡着。
回答：
你要意识到“疲劳”包含两个部分：稳态睡意（homeostatic）和昼夜节律（circadian）。如果只是稳态疲劳累积，并不代表马上能睡着。如果你的生物钟此时并不处于“允许入睡”的区间，即使已经很累，大脑依然会清醒一个多小时。自由睡眠通常能帮大部分人找到正确的入睡时机，但如果还存在荷尔蒙问题、压力过大或其他健康因素，就需要进一步排查。
夜里多次醒来
(Diane，2002年6月9日，星期日 2:49 AM)
问题：
有些时候，我睡得还算规律，晚上11点到早晨6点半左右自然醒，但会在凌晨三点醒来上厕所，之后四点、五点也会短暂醒来一两分钟，再接着睡，到6:30自然醒。这样算不算睡眠问题？
回答：
如果你能在没有闹钟的情况下早上6:30自然醒来，而且感觉状态不错，那就无需担心。人在睡眠中短暂醒来是正常现象，只是大多数人没有记忆。这种情况是否会持续，可能和季节或荷尔蒙变化有关。如果担心起夜问题，可以减少睡前2-3小时的饮水。只要你感觉总体睡眠质量不错，就无需过度忧虑。
如何在晚上提升警觉性
(jona，荷兰，2004年5月11日 20:11:00)
问题：
有没有什么方法能在晚上增强学习的专注度？
回答：
最佳方法是根据你的自然节律安排学习在白天或清晨，因为此时警觉性本就最高。如果不得不在晚间工作：
- 少量咖啡等刺激物只能短暂提神，也可能干扰后续睡眠，不建议用来持续对抗生理性困倦；
- 如果条件允许，可以适度午睡，并注意控制午睡时间，使晚间有足够精力。
- 但从根本上说，想要最大化创造力和学习效率，就要将艰巨工作安排在自然觉醒、精力最充沛的时段。
如果睡眠长度常波动，说明并不是“真正自由”的睡眠
(Dr J.N.，2002年6月14日)
问题：
如果在所谓的“自由睡眠”中，睡眠总时长其实会因为入睡时间不同而发生变化，那还算“自由”吗？
回答：
如果在真正不受干扰的“自由睡眠”环境下，睡眠时长应该比较稳定。如果实际数据表明随着就寝时间变动，睡眠总时长也随之显著变化，那说明你依然在某种程度上干预了睡眠：比如偶尔还是用了闹钟，或者故意熬夜等。任何人为干预都会打乱原本的自然节律。
25小时睡眠周期
(MTS，2000年12月7日，星期四 4:20 PM)
问题：
为什么人类自带的生物钟是25小时，而地球却是24小时？
回答：
因为我们的身体可以通过环境线索（主要是阳光）来调整这个略长于24小时的内在时钟。我们的视交叉上核(SCN)每天都会根据早晨强光等线索进行微调，使生物钟与24小时昼夜同步。这种机制原本很稳定，但现代人普遍使用人造照明，并且到了夜晚仍有娱乐或工作，导致很多人出现入睡推迟、DSPS等节律失常。对DSPS患者，可尝试通过早晨亮光和合理的夜间行为来缩短周期，使自己更趋近于社会主流的作息。
良好睡眠的三要素
(Ravi，2005年3月28日，星期一 6:30 PM)
问题：
我在做一项科学展览，想知道：要想拥有一晚好觉，最关键的3个因素是什么？
回答：
其实影响睡眠质量的因素很多，比如睡眠环境、床垫舒适度等。但如果让我们针对普遍的坏睡眠习惯提取三个重点，可能是：
- 不要用闹钟：在工业化国家里，有一半以上的人每天被闹钟叫醒，还有不少被伴侣、宠物或孩子吵醒。虽然很多人靠咖啡和压力维持清醒，但对大脑记忆整合的破坏是实实在在的。
- 困了再睡：很多人要么强忍困倦做事，要么过早上床结果翻来覆去难以入睡。早睡却不困是很多失眠案例的主要原因。最佳入睡时机一定是开始“真正犯困”的时刻。
- 避免用外部物质来调节睡眠：最常见的是咖啡，尤其在下午或晚上使用咖啡来赶走困意，会与身体的睡眠信号冲突，还可能影响夜晚的入睡和睡眠结构。酒精虽能在午睡前短暂放松，但若在夜晚饮用，则扰乱睡眠。安眠药等更要谨慎，它们可能破坏自然的睡眠节律，副作用也无法忽视。
也许有人会问，如果我的自然困意在凌晨3点才到，而早上8点要上学怎么办？实际上，目前还没有完美的解决方案。个别学校曾尝试将上课时间推后，但对一些深度“夜猫子”而言也可能会继续推迟睡觉。归根结底，这与现代社会形态和个人生物节律之间的冲突有关。
确实存在依照睡眠相位检测来叫醒人的闹钟
(L’el，2005年11月2日)
问题：
听说现在有人在研发能探测用户睡眠周期的闹钟。
回答：
是的，其实这个“闹钟”早就“发明”了，那就是我们大脑本身。只要睡眠自然进行，大脑会在结束所有重要睡眠阶段后，通过皮质醇等激素调节来将我们唤醒。只可惜现代社会里，很多人无法给大脑这样自由工作的机会。
在睡眠中听录音并不能真正学习
(Esquire Magazine，2005年3月23日，星期三 9:22 PM)
问题：
有人说在睡觉时听录音带就能学知识，是真的吗？
回答：
不太可能奏效。睡眠是用来进行记忆“维护整理”的阶段，相当于大脑的“磁盘整理”。白天从外部获取的信息，夜里进行整合分类。睡眠不足时，学习也会停滞不前。在熟睡时，外部输入被大脑屏蔽或削弱，只有在半醒状态下才可能“听到”录音，可这时大脑可能处于一种类似“幻觉”或“半梦半醒”的状态，容易把信息记错。更重要的是，这种干扰还可能破坏你的正常睡眠。因此，与其在睡眠中“被动学习”，不如让自己获得充足且高质量的睡眠，学习效果反而更好。
非24小时的自由睡眠可能是无奈之举
(Leon J.，2004年10月4日，08:28:40)
问题：
你的文章似乎很“极端”。大多数人只要正常上班8小时，三餐规律，家庭关系融洽，夜晚很自然就能睡着，第二天早上也能自然醒。难道不是这样吗？
回答：
很多睡眠好的确实会这么觉得，但对那些真正被失眠和生物钟紊乱困扰的人，这种“人人都能早睡早起”的观点只会徒增他们的挫败感，类似跟抑郁症患者说“你要振作起来”。现代社会的夜生活和工作压力，让相当多的人无法过上传统田园式的作息。对这些人来说，要么天天忍受睡眠不足的折磨，要么干脆彻底抛开闹钟让生物钟自由运转。等未来我们对生物节律有了更多科学干预手段时，也许情况会好转。
若你习惯下午3点起床，按此节律行事或许是更健康的选择
(Abe B.，2006年4月27日，星期四 0:43 AM)
问题：
我发现自己最理想的睡眠时段是早上6-7点睡到下午2-3点才自然醒，如果强迫自己在凌晨或半夜上床，最后反而睡得更久（12-14小时），且状态不佳。你却说可以通过“睡眠相位治疗”来调整，但我怎么做到？
回答：
昼夜相位疗法（chronotherapy）确实能让睡眠时间逐渐提前，但对你来说，效果未必稳固，因为你的内在倾向可能更偏向晚睡晚起。你提到如果半夜就上床，会导致低质量的超长睡眠（夜晚部分睡眠并无太多生理价值），也就是你一开始就没在正确的生理低谷睡觉，导致反复的睡眠片段化。勉强调整节律常常费力不讨好。如果对你的生活和工作影响不大，顺其自然或许反而更健康。不过，你也可以在晚餐后避免强光、避免看电视或打游戏等方式，试图把睡眠稍微往前提一点；另外，通过早起时段的高强度运动或强光照，也能减少睡眠相位延后。总之，能否稳定提前主要看你是否能通过合适的生活干预维持。如果无法做到，也不必过度自责。
学习本身会让人激动吗？
(Mariusz，2007年11月9日，07:53:09)
问题：
我在Dr Dement的指南里看到“避免在睡前进行用脑的学习或打电脑游戏，它们都可能让人过度兴奋”。这和你们所说的情况是否矛盾？
回答：
原则上，电脑游戏会带来兴奋，很可能影响入睡；但学习分很多情况。如果你要考试，压力会让你兴奋；如果你在阅读让你十分投入或兴奋的题材，或者你在明亮的灯光下学习，都可能延迟入睡。但如果只是纯粹地进行无压力学习，在比较暗或舒适环境中，学习过程反而能累积稳态睡意（尤其在你本已困倦的时段）。关键要避免强光刺激、避免情绪紧张。
NASA研究结果与“Good sleep”文章似乎相矛盾
(Georgios Zonnios，2006年10月11日，08:50:28)
问题：
NASA的一项研究表明，午睡可以改善“工作记忆”，但未必提升广义的警觉性，这与“Good sleep, good learning, good life”文章提到的“午后小睡能迅速恢复警觉性”相冲突吗？
回答：
其实两者并不矛盾。警觉性、警觉监控能力以及工作记忆等指标通常紧密相关。SuperMemo的数据也明确显示，午睡后学习能力显著提升。关键在于时间点：如果午睡安排得过晚，靠近夜间睡眠，就可能产生惰性效应（sleep inertia），反而暂时降低警觉。而正常的午睡多在中午至下午之间，不超过30分钟，不会影响晚间入睡，并会在下午和傍晚大幅提升认知功能。只有一些失眠患者不建议午睡，因为他们极度需要晚上强烈的睡意。但对大部分人来说，恰当午睡是有益的。
睡眠调节机制并不完美
(Russ Turk，2007年4月19日，02:28:17)
问题：
在没有电、且夜晚很无聊的时代，人们大概都能跟太阳同步作息。但我们都知道一年四季昼长夜短是不一样的，那先民在冬天是否就睡得更久？那他们夏天岂不是要睡眠不足？
回答：
确实，睡眠调控既受生理节律影响，也会被环境因素干扰，因而并不完美。最主要的调控机制是：
15. 生物钟主导的昼夜节律；
16. 稳态睡意主导的睡眠压力。
冬季夜长的确会倾向于让人入睡早，醒来也可能早；而夏季夜短自然就不一样。并不能简单说冬天多睡一定就“浪费”了，没有实质生物需求，而夏天少睡又“亏”了。埃斯基摩人在极夜时会睡得更久，这也从侧面证明睡眠不只是单纯的生理修复，还与节律和外界环境紧密关联。
为什么睡眠会导致突触变弱？
(J.，2008年1月30日，18:13:11)
问题：
纽约时报上有篇报道(http://www.nytimes.com/2008/01/29/science/29obslee.html)说研究发现人在睡眠中突触强度会变弱，而白天醒着的时候突触会变强。这好像跟你们网站上说“白天学习能力似乎在下降”不一致。
回答：
表面看起来矛盾，实则不冲突。突触在清醒时被强化，指的是大脑对新信息的学习过程；而“白天学习能力下降”更多指的是随着白天工作记忆资源被占用，整体学习效率下滑。大脑需要在夜里“整理磁盘”，把关键记忆固化到长时记忆，并抑制一些不必要的突触联结，以达到高效存储的目的。这时突触的总体强度会被重新“洗牌”，从而释放资源，以便接下来继续学习。
最佳午睡时机最好通过统计方法确定
(Georgios Zonnios，2006年10月9日，星期一 11:10 AM)
问题：
双过程模型（稳态过程+昼夜节律）无法解释为什么午睡最好发生在白天中段，因为午睡应该只跟稳态过程相关，既然清醒越久，睡意越强，那为什么要特定时间？
回答：
实际上，午睡和昼夜节律都会受多因素影响，比如高强度运动、环境光亮度、压力水平等。并不仅仅是双过程模型能单独解释的。最好办法是使用SleepChart这类工具，结合你长期的自由睡眠数据，通过统计手段找到你白天最易入睡也最不影响夜晚睡眠的那个时段，一般会在中午到下午之间。过晚午睡可能延迟夜间睡眠。
提升注意力
(Isaev, Vladimir，2005年11月23日，15:45:17)
问题：
如何在学习或创造性工作中延长并提升注意力？
回答：
注意力随昼夜节律起伏，也会因长时间脑力工作而受到稳态睡意的压制。所以每天能高效运作的时间窗口相对有限。要最大化注意力：
- 首先要了解自己的昼夜节律，把最复杂、最需要集中注意力的任务放在精神最佳时段；
- 要善用热情和兴趣来激发注意力。例如对所做事情产生强烈热爱；
- 可借助一些辅助，例如适度运动、温和的咖啡因、调节室温或换个环境任务等方式，但要防止适得其反；
- 对于学习，可以尝试增量阅读（incremental reading），把不太有兴趣或难度较大的材料先暂缓，等待自己状态最好时再处理。
偶尔熬夜造成的危害有多大？
(David Moberg，瑞典，2008年5月17日，星期六 6:59 PM)
问题：
如果我平时睡眠都不错，但每年有那么四五次在聚会或节日中熬夜通宵，或只睡一半时长，这会带来多大损害？
回答：
没有精确的量化数据，因为对睡眠不足的长期影响多来自回溯性统计，各种变量也很多。但可以肯定这并不利于身体健康。对有些人而言，熬夜一次后只需一晚好觉就可以感觉恢复，但也有人会因为生物钟被打乱，连续几天都处于节律不稳定状态，拉低整周的表现。总体来说，对身体各系统都有潜在影响，只是很多损害不是立刻能被清晰检测到。如果只是每年很少几次，个人能承受多少只有自己最清楚，但还是应尽量避免用闹钟或大幅度剥夺睡眠。
失眠既可能是生理问题也可能是心理问题
(insomniac，2010年10月31日)
问题：
失眠是身体原因还是心理原因？
回答：
失眠成因复杂。对年轻学生群体来说，最常见的是睡眠相位延迟（DSPS）：如果他们实际的困意来得比社会要求的就寝时间更晚，就会出现上床时难以入睡的现象。为了保证能在早上按时起床，他们不得不早早上床，可身体并不想睡，再加上熬夜带来的日间疲劳，就形成恶性循环。久而久之，焦虑加重，进一步干扰入睡。
唯一彻底的解决方式是把入睡时间顺应实际的生物钟，但那往往会与学业或工作时间冲突。所以只能退而求其次，找一个平衡点，确保上床时能在15分钟左右入睡，哪怕这意味着一晚只能睡5小时，也比提前上床翻来覆去更好。想更进一步，可以尝试早起运动、晨光照射、晚间限制用灯等，但终究只能部分帮助。如果失眠严重，需要进一步专业评估。
新生儿为什么睡得多？
(匿名，2001年)
问题：
婴儿是不是因为学得多，所以睡得多？还是因为睡得多，所以学得多？
回答：
新生儿睡得多是受先天的睡眠调控系统所决定。他们确实学得飞快，学习会增加对睡眠的需求，但主要原因还是婴儿的生理机制决定了他们需要大量的睡眠。若强行剥夺婴儿的睡眠对其健康发育非常不利，所以让他们按照自己的节奏就好。
自由睡眠有时与“正常生活”相冲突
(M.B.，荷兰，2010年11月11日，01:06:21)
问题：
我一直在进行自由睡眠，但有时白天有约会，估算会在下午3点起，结果那天却睡到5点多，导致行程被打乱，还很焦虑。自由睡眠确实让我状态很好，但这种情况怎么办？
回答：
如果你是DSPS体质（往往醒得很晚，每天都往后推），自由睡眠下会不断相位后移。有两种策略：
- 要么尽量减少需要跟别人同步的固定约会；
- 要么努力让自己的节律每天都在同一时段起床，哪怕略微牺牲一些睡眠质量，通过早晨强光、白天运动等强化相位。
如果你在自由睡眠中途还要不时被外部事务打断，就会破坏自然节律，使你无法判断自己准确的入睡时机，反复几次后，睡眠会变得更混乱。
DSPS人群的解决方案
(Aaron Burtle，2009年10月1日，23:36:26)
问题：
我一直有DSPS，作息会不停往后拖。想过采用多相睡眠，但看了你们的网站后觉得那不现实。除了借助让睡眠循序回转然后用晨光、褪黑素来固定节律外，还有什么方法？
回答：
对大多数DSPS患者来说，问题在于他们的睡眠倾向和社会惯例不匹配。要不接受现实，改做自由职业或改变生活方式；要不就是利用晨光刺激、早起锻炼等方法对抗天生的后移倾向。一般还需要在晚上避免强光及各种令人兴奋的活动。当然这样做往往意味着要牺牲一些睡眠时长或质量。
合理的午睡或双相睡眠（夜间5-6小时加上白天1小时小睡）也有帮助，但要避免午睡太晚。多相睡眠（如Uberman）并不能真正解决DSPS，只会进一步扰乱昼夜节律。作为一种“文明病”，DSPS的真正理想解决方案是未来我们对睡眠的神经激素调控机制有了足够深入的了解并有安全的医学干预手段。目前只能通过以上提到的方式进行有限度管理。
有人在电视上说早上8点警觉度最低，这和你们的说法正好相反？
(匿名，2009年10月20日，10:15:29)
问题：
某电视节目专家说，人最困的时候是早上8点，随后警觉度才逐渐提高。你们不是说“睡醒后警觉度最高”吗？
回答：
那位专家的说法更适用于那些实际需要更晚入睡却被迫早起的人，也就是常见的闹钟型“半睡半醒”。的确，对于因生物钟尚未完成夜间修复就被叫醒的人，早晨8点可能是极度低迷。但如果是自由睡眠，自然醒来后一到两小时往往是最精神的时刻。如果有人在8点困到不行，那说明他们原本生物钟设定的自然起床时间可能是更晚，所以在实际生活中处于持续性睡眠不足或节律紊乱状态。
如果没有睡眠数据，Alertness图表就无法绘制
(Steven Zhong，中国，2011年6月10日，10:10:01)
问题：
我的SuperMemo里Alertness图表没有任何数据或报错。
回答：
要看到Alertness（警觉度）随时间的变化，你需要在SuperMemo里记录你的睡眠区段，并且在相应的清醒时间里进行一些复习操作。如果没有睡眠记录，或者没有在对应时段内做复习，图表就无法生成数据。
就寝时间比睡眠总时长更重要
(J. P.，2011年6月21日，21:30:51)
问题：
如果我能保证总睡眠时长足够，比如换成凌晨3点到中午11点睡，对身体有坏处吗？
回答：
就寝时段与生物钟契合度有时比总时长还关键。你可能花8小时在不适合自己节律的时段睡觉，也未必获得高质量睡眠。如果你在凌晨3点到11点这一段能够自然入睡并精神饱满，不一定比10点到6点差。核心是要保证睡眠与自己的内在节律同步，不要强行要求自己在生理清醒期睡觉。
分段睡眠并非最理想的睡眠模式
(Damian Yates，2013年4月7日，星期日 00:15)
问题：
很多网站说“先睡4小时，然后醒2小时，再睡4小时”更健康，还能长寿，这是真的吗？
回答：
除非你本身就自然形成这种分段睡眠，否则强行去拆分未必更健康。早期社会（未用电时）有人在漫长夜晚里分段睡眠，或在农闲时形成某些休息模式。这些也只是特定环境下的产物。自然的自由睡眠反而可能夜间只需要5-6小时，再加上白天一次短小睡，时间利用上更高效。若你硬要按照固定分段去执行，只会打乱自然的睡眠结构，弊大于利。可阅读：Good sleep for good learning中的相关讨论。
睡觉并不仅仅是为了闭眼
(عبدالله ابو محمد，2013年2月19日 00:30:33 +0300)
问题：
我认为睡眠只不过是为了闭上眼睛防止视觉刺激，让人不会无聊才睡着。既然鱼没有眼睑就不睡觉，这就是证据。
回答：
科学界普遍认为睡眠的核心功能在于大脑神经网络的调节。若你强行让一个人睁着眼睛，依然无法阻止他进入睡眠，只是睡眠环境会有所变化。鱼类没有眼睑的确和人类不同，但它们也存在休息和活跃的节律，可见并不是有无眼睑决定睡眠本质。
“困意药水”究竟是什么？
(ﳿ，2013年9月25日 11:27:46 +0800 (CST))
问题：
在Good sleep, good learning, good life中的时钟与沙漏类比里提到“困意药水”，它指的是褪黑素吗？
回答：
褪黑素确实是其中一个关键，但“困意药水”更确切地表示那些在夜间促使人产生睡意的所有生理过程和信号，包括褪黑素分泌和视交叉上核(SCN)对大脑皮层的调控等，是一个更综合的概念。
双相睡眠中的午睡时长
(Lucas Zieland，2013年7月24日 11:56:19 +0800)
问题：
在双相睡眠（夜间+白天小睡）模式下，午睡应是20-30分钟还是1.5小时更合适？
回答：
午睡的唯一“健康”时长是由大脑当前状态决定的，所以最好是在你感觉困倦的时刻小睡，并让身体自然醒来。有人午睡只要3-5分钟就能恢复，也有人会睡1小时以上。任何以“省时间”为目的的人为缩短，可能导致晚上反而更累或入睡困难。若想自然缩短睡眠总时长，最有效的方式还是提高睡眠质量并在正确的时段入睡。
睡眠不在于眼睛和肌肉需要休息，而在于大脑
(“Question”，2013年)
无额外内容——此处仅保留格式供参考。
总结
以上是学习中与睡眠相关的常见问题汇总及解答。如果想获得更系统、深入的理解，可参考Good sleep for good learning以及相关的学术文献，也可以结合自身实践进行观察和记录。