- 过度追求即时满足感会耗尽多巴胺，导致动力不足，形成恶性循环，沉迷于手机和零食等。
- 早上避免高多巴胺活动，先完成有挑战性的任务，有助于保持多巴胺水平，提升全天的工作效率。
- 通过实验调整日常习惯，如延迟使用手机、尝试冷水浴等，探索更健康的多巴胺管理方式，改善状态。
《辛普森一家》早期有一集里有个特别的场景，我十岁的时候觉得非常有共鸣，那时我的主要兴趣就是糖果。巴特和莉萨在万圣节第二天醒来，因为吃了太多糖而痛苦不堪，甚至不敢看他们那堆糖果。当玛姬建议把剩下的糖果送给需要帮助的孩子时，他们表示抗议，扑倒在糖果堆上保护它们，然后又开始痛苦地吃了起来。
那时我已经注意到，糖果的美味程度是高度可变的。第一根扭扭糖（Twizzler）或第一口耐嚼糖（Nerds）味道最好。之后，愉悦感就稳步下降，尽管我几乎总是会吃完用零花钱买的所有东西。
在那个年纪，我吃糖的数量通常只受限于我的预算。然而，从万圣节每年意外收获的大量糖果中，我知道你可以吃到一种程度，糖果的魔力基本消失，剩下的只有一种刺激的甜腻感。很明显，狂欢已经结束了，但你身体的某个部分仍然想继续狼吞虎咽地吃太妃糖和巧克力卷糖（Tootsie Rolls）。
这是因为，即使那时快乐基本消失了，再吃一颗糖仍然能带来一丝最初的美味感。这就像你已经榨干了一个橙子或柠檬的所有汁水，但你总能再用力挤一下那干瘪的果皮，再挤出一滴来。
1989 年的“成瘾物”首选
前几天，当我试图放下手机时，我想到了这个比喻。我已经完成了我的常规浏览（电子邮件、社交媒体、体育比分），耗尽了每个应用的新鲜感，但我发现自己仍在寻找再多一点点刺激才肯放下手机。我又查了一次天气，然后又查了一次邮件，最后漫无目的地刷 Reddit，刷了很长时间，我都能感觉到算法在费力地从我常看的主题里寻找新帖子。最终我还是停了下来，但已经浪费了多到我都不好意思说的时间。
我确信人们对于沉迷刷负面信息（doomscrolling）或连续吃零食的易感程度各不相同（我非常容易受影响）。但如果你对上述情景有任何共鸣，你可能已经注意到，在将这些乐趣之一推向枯竭点之后，你会感到个人精力耗尽。动力和主动性直线下降，很难让自己投入到有成效的事情中。大脑在寻找一些轻松且能带来满足感的东西——比如再次拿起手机。
2025 年的“成瘾物”首选
我的理解是，这种精力耗尽的状态，就是你可用的多巴胺供应被耗尽时的感觉。多巴胺是一种在大脑奖励系统中起核心作用的神经递质。参与新奇且能立即带来满足感的活动，比如狼吞虎咽吃零食和刷手机，会导致多巴胺释放，如果你持续这样做，就会导致多巴胺耗尽。*
就像实验室里一只按食物颗粒按钮次数过多的老鼠，很快就得不到奖励了，最终你会变得缺乏动力、注意力不集中、情绪低落，直到你的奖励系统得以恢复。
榨干柠檬
上面那个榨柠檬的比喻来自精神科医生 Alok Kanojia，他的听众主要是那些被科技产品搞得晕头转向的 Z 世代和千禧一代，他们称他为“K 博士”。他说，对于那些在动力方面挣扎的人来说，多巴胺是可以通过不同方式安排一天来有意识地管理的东西。
作为一个容易出现动力崩溃（并且显然多巴胺回路有些问题）的人，我对这种可能性竖起了耳朵。
我，在 Reddit 上查找一些重要信息
基本上，柠檬的比喻是这样的。（K 博士强调这只是一个粗略的比喻，而我强调我只是分享我对它的理解）：
假设你一天开始时有一个饱满、未被挤压的柠檬，因为睡眠期间多巴胺系统已经恢复了。
当柠檬饱满时，对柠檬的任何挤压都会导致大量的多巴胺释放。高多巴胺活动（比如一醒来就查看所有你喜欢的应用程序）会特别用力地挤压柠檬，产生巨大的多巴胺释放，这会强化引发它的行为，并显著消耗多巴胺储备。*
多巴胺活动越强（即该活动“榨柠檬”的力度越大），你需要储备的多巴胺就越少才能参与其中。这就是为什么拿起手机或吃零食总是很容易，即使在一天结束时你变得更加疲惫，而较低多巴胺的活动（如工作、锻炼或解决问题）通常需要在你还能驱动自己去做的时候尽早完成。那些需要更多努力、回报在时间上更遥远的活动，需要一个更饱满的柠檬才能产生足够的动力。
早上 6:58
当多巴胺因过度挤压而耗尽时，你可能会觉得除了继续疯狂地榨柠檬之外，什么都做不了，因为没有足够的储备来激励任何更困难的事情。这就是为什么一个人会感觉被“锁定”在沉迷刷手机、狂吃奥利奥、打游戏或不停换台的状态中，无法自拔。患有 ADHD（注意力缺陷多动障碍）的人更容易陷入这种被锁定的状态，因为他们的多巴胺系统本身就已经受损。
理想情况下，你应该每天尽可能长时间地保持你的多巴胺储备处于较高水平。你尤其要避免在一天中的早期进行任何大规模的“榨柠檬”行为，而如果你一醒来就直奔智能手机，那你做的正是这件事。
早上 7:25
根据 Kanojia 的说法，最理想的做法是，起床后直接去做一些需要付出努力且有成效的事情。这将保存多巴胺储备，并使动力在一天中更长时间内可用于需要努力的活动。
以需要努力的活动开始一天，总是比在床上拿起手机刷屏要困难，但这将使整天变得更容易，并避免那种因零食、娱乐或其他形式的自我刺激而榨干柠檬导致的动力崩溃。
一项实验
所有这些让我开始思考。对于我们这些把手机放在床头柜上并且第一件事就是看手机的人来说：这仅仅是一个小小的妥协，一件我们最好避免的小事，还是我们基本上每天都在“早餐吃糖”？是不是有很大一部分人每天从一开始就在给自己设限？
床头柜上的糖果碟
我不知道，但我很确定就我的情况而言，这不仅仅是一个小错误。我并非总是陷入这些动力陷阱——那是最近几年才开始的。我猜想我的设备使用习惯在某个时候（封锁期间？）恶化了，这导致了比平常更糟糕的多巴胺状况，接着导致了更多的手机使用，更坏的习惯，如此循环。
对于我的第 38 次实验，我将测试上述的多巴胺管理理念，看看我是否能感知到动力和专注力方面的主观差异。
再次声明，我对神经递质的工作原理没有任何真正的了解，我也不知道我这里的比喻有多准确。我只是打算测试一下 K 博士上面提到的建议，以及其他一些多巴胺管理实践，持续一个月，看看它如何影响我的日常生活。
刷了 14 分钟 Instagram Reels 后的动力状况
这主要意味着在一天开始的头几个小时完全不使用手机。在我冥想和在办公桌前做一些工作之前不碰手机。之后，有意识地、节制地使用它，避开那些我容易沉迷的应用，以及其他任何看起来会过早且频繁地“榨柠檬”的行为。
大多数其他建议都围绕着一个主题：尽可能避免“廉价多巴胺”。默认选择做需要努力的事情，直面必要的不适感，尤其是在一天中的早期。找到一种应对不愉快情绪的方式，而不是通过简单的满足感（例如，去散步而不是吃零食或解锁手机）。
我打算尝试的另一个实践是冷暴露（cold exposure）。我打算每周有几个早上花几分钟冲个冷水澡或泡个冷水浴。据说这会导致多巴胺缓慢而持久地增加，并有其他健康益处。另外，我只是好奇它到底有多不舒服。
简直等不及了
这一切只是一个非正式的实验，看看会发生什么。现在有很多关于“多巴胺排毒”和“多巴胺斋戒”的说法。相关的研究很少，而且这个话题周围有很多不靠谱的说法，但我确实认为通过实验我自己的日常习惯，可以发现一些东西。我现在做事的方式无疑不太好，所以我认为不难找到一种更好的方式来度过一天。
在我的公开实验日志上关注或加入我的实验吧。
- 我的理解是，“耗尽”在这里是一个比喻。我们的身体并不会耗尽多巴胺；而是我们的多巴胺受体变得不敏感/脱敏了。“汁水”并非指多巴胺本身，而是指多巴胺的敏感度。