作者：James Clear
链接：The Scientific Argument for Mastering One Thing at a Time
- 制定明确的执行计划能显著提高习惯养成几率，包括时间、地点和方式，但关键在于每次只关注一个目标。
- 重复练习是习惯自动化的关键，新的习惯需要持续实践才能变成日常，一般需要至少两个月的时间。
- 改变生活的最佳方式并非全面改变，而是专注于一个特定习惯，直到掌握，再重复此过程，逐个突破。
太多好目标，反而适得其反
很多人，包括我自己，都希望在生活的多个方面有所提升。例如，我希望能让我的文章触及更多读者，在健身房举起更重的重量，以及更稳定地练习正念。这些只是我众多目标中的一小部分，你可能也有一长串自己的目标清单。
问题是，即使我们下定决心为目标努力，我们的天性也常常会在某个时刻让我们退回到旧习惯。要实现永久性的生活方式改变真的很难。
最近，我读到一些研究，它们或许能让这些困难的生活方式改变变得容易一些。不过，你会发现，想要精通生活的多个领域，其方法有些反直觉。
如果你想掌握多种习惯并长期坚持，那么你需要找到保持一致性的方法。具体该怎么做呢？
心理学研究中关于如何真正实现目标，有一个非常可靠的发现：
研究表明，如果你为自己何时、何地以及如何执行某个行为制定了具体计划，你坚持这些习惯的可能性会提高2到3倍。例如，在一项研究中，科学家要求人们填写这样一个句子：“在接下来的一周，我将于[星期几]的[具体时间]，在[地点]进行至少20分钟的剧烈运动。”
研究人员发现，与没有为未来行为制定计划的对照组相比，填写了这句话的人实际去锻炼的可能性要高出2到3倍。心理学家将这些具体计划称为“执行意图”（implementation intentions），因为它们明确了你打算在何时、何地以及如何执行某个特定行为。
这个发现在众多领域得到了数百项研究的证实。例如，研究发现执行意图能提高人们开始锻炼、进行回收、坚持学习，甚至戒烟的成功率。
然而（这一点至关重要），后续研究发现，执行意图只有在你一次只专注于一件事时才有效。 事实上，研究人员发现，试图同时实现多个目标的人，其承诺度和成功率都低于那些专注于单一目标的人。
这一点非常重要，请允许我重复一遍：为自己何时、何地、如何坚持一个新习惯制定具体计划，会极大地提高你最终付诸行动的可能性，但前提是你必须专注于一件事。
当你专注于一件事时会发生什么
这里还有另一个基于科学的理由，说明为什么你应该一次只专注于一件事：
当你开始练习一个新习惯时，你需要花费大量的有意识的努力来提醒自己去完成它。然而，一段时间后，这种行为模式会变得越来越容易。最终，你的新习惯会成为一种常规，整个过程或多或少变得轻松自然且自动化。
研究人员为这个过程起了一个专业术语，叫做“自动化”（automaticity）。自动化指的是在执行某个行为时，无需思考每个步骤就能完成的能力，这使得行为模式变得自动化和习惯化。
但关键在于：自动化只能通过大量的重复和练习才能实现。你投入的练习次数越多，一个行为就会变得越自动化。
例如，下面这张图表显示了人们将“早餐后散步10分钟”培养成习惯所需的时间。在开始阶段，自动化的程度非常低。30天后，这个习惯变得相当常规。60天后，这个过程几乎已经达到了完全自动化的程度。
最值得注意的是，新习惯的形成存在一个“临界点”，越过这个点，习惯或多或少就变得自动化了。培养一个习惯所需的时间取决于多种因素，包括习惯的难度、你所处的环境、你的基因等等。
尽管如此，上述研究发现，一个习惯平均需要约66天才能变得自动化。（不要过分迷信这个数字，研究中的时间范围非常广，唯一合理的结论是，新习惯需要数月才能稳固下来。）
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改变生活，但不必颠覆你的整个生活
好了，让我们回顾一下到目前为止我给出的建议，并总结一些实用的要点。
- 如果你为何时、何地以及如何执行一个习惯制定了具体计划，你坚持下去的可能性会提高2到3倍。这被称为执行意图。
- 你应该完全专注于一件事。研究发现，如果你试图同时改善多个习惯，执行意图将不起作用。
- 研究表明，任何习惯都会随着练习次数的增加而变得更加自动化。平均而言，新习惯需要至少两个月才能成为自动行为。
这把我们引向了本文的核心观点……
所有这些研究得出的反直觉的洞见是：改变你整个生活的最佳方式，恰恰是不要试图改变你的整个生活。相反，最好的方法是专注于一个特定的习惯，努力练习直到你掌握它，并使其成为你日常生活中的一部分。然后，对下一个习惯重复这个过程。
从长远来看，精通更多事物的诀窍，就是专注于当下的这一件事。
脚注
James Clear 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》畅销书第一名《原子习惯》的作者。该书在全球已售出超过2500万册，并被翻译成60多种语言。