作者：James Clear
链接：30 One-Sentence Stories From People Who Have Built Better Habits
- 读者分享了个人习惯养成故事，展示《原子习惯》原则的实际应用，包括身份认同、改变提示、习惯叠加等策略。
- 环境设计是重要因素，通过增加或减少阻力、塑造数字环境等方式，促进良好习惯的养成，替代不良习惯。
- 读者还分享了思维技巧和习惯追踪等实用方法，鼓励持续行动，以微小方式逐步改善生活，实现个人成长。
在本文中，我想分享 30 个关于培养更好习惯的“一句话故事”。（它们不完全是一句话，但都非常简短。）
这些故事没有一个是我的。它们是由《原子习惯》的读者发给我的。我希望这些例子能说明真实的人们是如何将书中的理论付诸实践的。它们将向你展示，人们究竟在做什么来培养好习惯、戒除坏习惯。希望它们也能激发你的一些想法，让你也能做到同样的事情。
我已将这些故事分门别类，大致对应书中的不同章节或理念。
基于身份的习惯
书中的核心理念之一是建立“基于身份的习惯”，它主要建议我们关注自己希望成为什么样的人，而不是希望达成什么样的结果。
一位名叫罗兰（Roland）的读者用这个理念改善了他的饮食习惯。
他写道：“我通过身份认同的转变，停止了吃不健康的食物。过去我尝试了很多次，但只有在我做出‘我想成为一个吃得健康的人’这个有意识的决定后，这件事才变得轻松自然。我不再以‘我要停止吃垃圾食品’为目标，而是尝试将思维模式转变为‘我是一个吃得健康、生活健康的人’。这改变了你看待事物的方式。”
另一位名叫罗伯特（Robert）的读者运用这个理念帮助自己戒烟。他写道：“我最近戒烟了，‘我不抽烟’和‘我不能抽烟’之间的区别，是对我大脑的有力训练。‘我不抽烟’这个积极信息意味着我没有‘放弃’任何东西。我不是在牺牲一种乐趣，而是在投资我未来的幸福与安康。”
与书中的大多数策略一样，基于身份的习惯可以与其他习惯养成技巧相结合。例如，一位读者用 10 美元的外部奖励来强化自己期望的身份。“我告诉自己，‘我不再是一个喝酒的人了’。然后，每过一天不喝酒，我就奖励自己 10 美元去买些好东西，而不是毒药（比如衣服和家居用品）。如今，我不再需要这笔津贴，并且已经戒酒六年了。”
《原子习惯》的第二章对这些策略有更详细的介绍。
改变提示
改变习惯的另一种方式是识别并改变那些触发你行为的提示。许多读者正是这样做的。
一位名叫丽莎（Lisa）的女士通过增加自己接触书籍的机会，培养了阅读习惯。她说：“我通过在图书馆持续预约 20-30 本书，读了更多的书。这节省了浏览选书的时间。我总有新书可读，而且还有一个三周的截止日期。”
希瑟（Heather）也用了类似的策略来巩固多喝水这个简单的习惯。“我利用颜色和位置来进行视觉提醒和激励。我把水倒进一个亮蓝绿色的水瓶里——这是我最喜欢的颜色——然后放在床头柜上，这样我一醒来就不会错过它。”
其他读者则反其道而行之。他们减少了接触负面提示的机会。一位名叫马克斯（Max）的男士成功戒掉了电子烟。“我戒掉电子烟，是靠决心和同时戒掉咖啡的结合。咖啡对我来说是一个触发器，因为我早上总是一边抽烟一边喝咖啡。”
习惯叠加
书中另一个流行的技巧是我称之为“习惯叠加”的方法。这个策略我最初是从斯坦福大学教授 B.J. Fogg 那里学到的。他称之为“锚定”，因为你将新习惯锚定（或叠加）在现有习惯之上。
一位读者利用习惯叠加为学习一门新语言创造了一条简单的规则。
“我刚搬到中国开始学普通话时，我承诺每次打车时都和司机攀谈（我当时经常打车，每天 5 次以上）。我坚持了两年，无论什么时间，无论多累。现在我的中文说得很流利。”
同样，一位名叫戴维（David）的读者告诉我：“我每天早上刷完牙后冥想 20 分钟。把新习惯与一个基石习惯联系起来似乎很有效。”
你可以在《原子习惯》的第五章中找到各种习惯叠加的例子。
环境设计（一）
我过去曾写过关于环境的力量以及选择架构重要性的文章。一个简单的事实是，我们的环境常常塑造我们的行为。许多读者正利用这一事实，通过实践我在书中分享的一些环境设计策略来获益。
首先，你可以通过在环境中增加阻力来戒除一个坏习惯。
一位名叫赛德（Cyd）的女士用以下策略控制了她吃零食的习惯。“我丈夫和我一样，仍然喜欢吃品客薯片，但现在它们被锁在停在寒冷户外的车里。这招很管用！”
多位读者正在学习如何早起。
一位名叫丹尼尔（Daniel）的读者告诉我：“我每天早上都毫不犹豫地跳下床。原因？我把闹钟关掉的唯一方法，就是扫描我放在卫生间的二维码。这对我来说效果奇佳。”
克里斯（Chris）则同时运用了环境设计和习惯叠加来戒掉赖床。他写道：“我有一个坏习惯：按掉闹钟继续睡。为了改掉它，我‘增加了难度’，把手机放在卫生间。然后手机又成了一个习惯叠加的起点。我醒来后做的第一件事就是：关掉闹钟，去卫生间，刷牙，等等。”
我最喜欢的例子之一是由个人理财博主J. Money 发给我的。他写道：“我每晚（8 点）哄孩子睡觉后就刷牙，这让我多年来成功避免了在晚上吃东西或喝酒……因为谁会为了再吃点东西或喝点酒而重新刷牙呢！”
这是一个绝佳的例子，说明只需创造一点点阻力，就能让你的坏习惯望而却步。
环境设计（二）
通常我们想到的是设计物理空间，但你也可以用同样的原则来塑造你的数字环境。例如，一位名叫马修（Matthew）的读者写信告诉我：“我大幅减少了无意识刷 Instagram 的时间。仅仅是退出应用程序就带来了很大的不同。”
另一位名叫维埃特（Viet）的读者做得更彻底。“我利用自己的懒惰来对付我浏览 Facebook 的坏习惯。删除 Facebook 后，每次都必须多一步去网站手动登录，这个障碍足以让我不再沉迷。”
拉胡尔（Rahul）也做了类似的事情来戒掉他的游戏瘾。他写道：“为了戒掉游戏瘾，我拆掉了我的显卡。为了戒掉在手机上过度上网的习惯，我卸载了应用并删除了 Chrome 浏览器。”
环境设计（三）
另一方面，你可以通过在环境中减少阻力来培养好习惯。
娜塔莉（Natalie）开始收拾她乱扔的衣服，并培养了更好的清洁习惯，她只是减少了自己与洗衣篮之间的步骤。“我不再把袜子扔得满地都是，而是在门口放了一个小篮子来收集它们。”
类似的策略在培养新的锻炼习惯时尤其有用。
一位名叫贾斯汀（Justin）的读者给我发了这样一条信息：“我开始去一家离家不到一英里的健身房。这消除了时间和不便的借口。我以前从未坚持锻炼过，但现在我每周锻炼 8 到 10 次，包括 Crossfit、跑步和骑行。我已经坚持了两年半。”
另一位读者写道：“过去两年我一直坚持早上 6 点跑步。我总是在前一晚把我的跑步装备（佳明手表、压缩护腿、鞋子等）整齐地堆在一起。早上起来，我只需穿上衣服就出门了。”
我甚至听说有读者穿着跑步服睡觉。他们早上要做的就是迷迷糊糊地走出家门。
想了解更多关于环境设计的内容，请参阅《原子习惯》的第六章和第十二章。
习惯替代
在许多情况下，用一个新习惯来替代你的坏习惯，可能比单纯尝试消除它更有效。
习惯替代的美妙之处在于，你可以同时培养一个好习惯并戒除一个坏习惯。一位读者告诉我：“在家里，我以前会去后院抽烟，所以我在那里放了一个举重凳。每当我想抽烟时，我就会去那里做几组卧推来代替。之后，我的烟瘾就减轻了。”
我觉得下面这个想法很有趣。一位读者用剪指甲替代了咬指甲。“我不再咬指甲，主要是通过确保指甲剪随手可得——尤其是在工作时。”
许多读者以“阶梯式”的方式替代了旧习惯。他们逐渐从旧习惯转向更健康的选择。
例如，马克（Mark）分享了以下策略。“我大幅减少了啤酒的饮用量。我用风味苏打水来代替啤酒，并请我的妻子暂时不要在冰箱里放啤酒。一旦我替换掉了这个习惯（主要是下班后因压力而喝酒），我就能重新将啤酒纳入我的生活。”
另一位也叫马克（Marc）的读者用类似的方式减少了饮酒。“我通过一系列替代品，逐步戒掉了每天喝啤酒的习惯，先后经历了果汁、冰茶，再到苏打水。我花了大约九个月的时间，每周减少一杯。当我最终戒掉时，只用了两周就克服了酒瘾。我已经一年多没喝过酒了。”
肖恩（Shawn）用这种方法戒了烟。“我决定戒烟，并用迷你士力架作为替代品，直到强烈的烟瘾消失。多年后的今天，我仍然没有再抽烟。”
替代甚至可以在更广泛的意义上发挥作用。苏拉吉（Suraj）写道：“我曾对毒品和酒精上瘾。为了战胜我的瘾，我开始健身。现在我正计划参加举重比赛。”
在某种程度上，习惯替代让你能够寻找一种更健康的痴迷。有些人沉迷于酒精，有些人沉迷于锻炼。任何一件事如果做得太过火都可能不健康，但总的来说，每天花几个小时锻炼比每天花几个小时喝酒要好得多。
思维技巧
有时我喜欢用一些巧妙的心理技巧来坚持好习惯。
一位名叫凯兰（Caelan）的读者写道：“我通过将我的‘作弊日’设定在越来越远的未来，成功戒了烟。我不是‘永远’戒烟，我只是戒到我的下一个‘作弊日’。这有助于我应对烟瘾，因为选择不再是‘现在’或‘永不’，而是‘现在’或‘以后’。”
肯（Ken）将类似的策略应用于他吃快餐的习惯。“当我戒掉像总吃麦当劳和喝苏打水这样的坏习惯时，我是从小处着手的。我告诉自己先停一周，然后说两周。就这样持续下去。这个月，我实现了四年不吃麦当劳和 15 个月不喝苏打水。”
另一个人使用了我在第四章讨论的“指差确认”策略。他们写道：“我通过每次想抽烟时大声说出一句口头禅（‘你的大脑在欺骗你’）来戒烟，我认为这把我的思维从潜意识层面转换到了逻辑层面。”
奇亚娜（Qiana）则用了一点数学和一个巧妙的视觉技巧。“我戒掉了喝苏打水的习惯，”她写道，“我把我一周喝的所有苏打水加起来，计算出这些罐装和瓶装苏打水中含有多少汤匙的糖。我开始把等量的糖舀进一个巨大的碗里。这个视觉效果对我起了作用。我必须改掉那个习惯。”
习惯追踪
最后，我想用我最喜欢的策略之一来结束：习惯追踪。
以下是一些读者的使用方法…
辛迪（Cindy）给我发了一封邮件说：“我买了一个大的挂历，并开始建立习惯链条。这对我真的很有效。我喜欢建立那个链条。我的日历上有 6 个月的红色 X 标记。我更健康了，减了 30 磅，感觉更强壮，锻炼更多，打理花园，读更多书，经营我的小生意，还练习法语。”
开始追踪习惯最简单的方法是使用习惯日志中提供的模板。它会让整个过程变得轻而易举。
我最喜欢的方法是选择一个习惯的极小版本并进行追踪。例如，过去一个月我一直在追踪“读 1 页书”这个习惯。一位名叫君特（Günter）的读者也做了类似的事情。“我已经坚持每天进行简单的锻炼超过半年了。我能坚持下来，是通过改变范围：当我没有时间做全套训练或不想做时，我不会完全跳过，而是做一个简化版训练。我也会在我的日历上做标记。”
希望这些短小的故事能给你一些关于如何在自己生活中培养更好习惯的想法。如果你想了解更多关于上述策略的信息，请查看《原子习惯》。如果你对一本能让你更容易培养好习惯的笔记本感兴趣，试试习惯日志。
但无论如何，请坚持每天以微小的方式采取行动。看到人们因为这些理念而在生活中做出真实的改变，我感到非常欣慰。一如既往，感谢阅读。
James Clear 专注于习惯、决策和持续改进方面的写作。他是《纽约时报》排名第一的畅销书《原子习惯》的作者。该书在全球已售出超过 2500 万册，并被翻译成 60 多种语言。