作者：James Clear
链接：How to Stop Procrastinating and Boost Your Willpower by Using “Temptation Bundling"
- 将你想做的事与你该做的事相结合，利用“诱惑捆绑”策略来提升行动力，例如边运动边看电视。
- 制作“想做”与“该做”清单，将两者关联起来，甚至可以结合习惯叠加法，让新习惯更容易养成。
- “诱惑捆绑”能助你完成重要但不紧急的任务，将即时享受与长期目标结合，从而获得长远益处。
本文节选自我的《纽约时报》畅销书 《原子习惯》(Atomic Habits)。
什么是“诱惑捆绑”？
罗南·伯恩（Ronan Byrne）是爱尔兰都柏林的一名电气工程专业的学生。他很喜欢看 Netflix，但也知道自己应该多锻炼。于是，伯恩发挥自己的工程技能，改造了他的健身单车，将其与笔记本电脑和电视连接起来。然后，他编写了一个电脑程序，只有当他以特定速度骑行时，Netflix 才能播放。如果他慢下来太久，正在观看的节目就会暂停，直到他重新开始踩踏板。用一位粉丝的话来说，他这是在“一次解决一个 Netflix binge，就能消除肥胖问题。”
他运用的正是“诱惑捆绑”（temptation bundling）策略，让锻炼这个习惯变得更有吸引力。诱惑捆绑的原理是将一个“你想做”的行为和一个“你该做”的行为联系起来。在伯恩的例子中，他将看 Netflix（他想做的事）与骑健身单车（他该做的事）捆绑在了一起。
企业是运用诱惑捆绑策略的大师。例如，当美国广播公司（ABC）在 2014-2015 季推出周四晚间的电视节目时，他们就进行了一次大规模的诱惑捆绑推广。
每个周四，该公司会播出由编剧珊达·莱梅斯（Shonda Rhimes）创作的三部剧集——《实习医生格蕾》（Grey’s Anatomy）、《丑闻》（Scandal）和《逍遥法外》（How to Get Away with Murder）。他们将这个时段命名为“TGIT on ABC”（TGIT 是“感谢上帝，今天是星期四”的缩写）。除了推广剧集，ABC 还鼓励观众们一边准备爆米花、喝着红酒，一边享受这个夜晚。
ABC 的节目编排主管安德鲁·库比茨（Andrew Kubitz）这样描述这次活动背后的理念：“我们认为周四晚上是一个收视机会，无论是情侣还是独身女性，她们都想坐下来，放松一下，找点乐子，喝点红酒，吃点爆米花。”这个策略的精妙之处在于，ABC 将他们需要观众做的事（观看他们的节目）与观众们已经想做的事（放松、喝红酒、吃爆米花）联系了起来。
久而久之，人们开始将看 ABC 电视节目与放松和娱乐的感觉联系在一起。如果你每周四晚上 8 点都喝红酒、吃爆米花，那么最终“周四晚上 8 点”这个时间点就意味着放松和娱乐。奖励与提示相关联，打开电视这个习惯就变得更有吸引力了。
如果你能在做一件事的同时，也能做一件自己最喜欢的事，那么你会觉得这件事更有吸引力。也许你想了解最新的名人八卦，但又需要健身。运用诱惑捆绑，你可以规定自己只能在健身房里读小报、看真人秀。也许你想做个美甲，但又需要清理爆满的收件箱。解决方法是：只在处理积压的工作邮件时才去做美甲。
诱惑捆绑是应用一种名为“普瑞马克原则”（Premack’s Principle）的心理学理论的方式。该原则以心理学教授大卫·普瑞马克（David Premack）的研究命名，其内容是：“可能性更高的行为会强化可能性更低的行为。”换句话说，即使你并不想处理积压的工作邮件，但如果这意味着你可以在此期间做一些你真正想做的事，你就会逐渐习惯并开始行动。
如何创建你的诱惑捆绑
你可以通过一个简单的练习来增强自制力，并制定你自己的诱惑捆绑策略。
你需要创建一个两栏清单：
- 在第一栏，写下你喜欢的、能带来愉悦感的活动，以及那些你渴望去做的诱惑。
- 在第二栏，写下你本该做但却经常拖延的任务和行为。
花点时间，尽可能多地写下各种行为。然后，浏览你的清单，看看能否将一个能带来即时满足感的“想做”行为与一个你“该做”的行为联系起来。
以下是一些常见的诱惑捆绑例子：
- 只在锻炼时听你喜欢的有声书或播客。
- 只在处理积压的工作邮件时才去做美甲。
- 只在熨衣服或做家务时看你最喜欢的节目。
- 只在与难缠的同事进行月度会议时去你最喜欢的餐厅。
你甚至可以将诱惑捆绑与习惯叠加结合起来，创建一套指导你行为的规则。
习惯叠加 + 诱惑捆绑的公式是：
- 在 [当前习惯] 之后，我会 [我需要的习惯]。
- 在 [我需要的习惯] 之后，我会 [我想要的习惯]。
如果你想看新闻，但又需要更多地表达感恩：
- 在我喝完早晨的咖啡后，我会说一件昨天让我感恩的事（需要做的）。
- 在我说完一件感恩的事后，我会阅读新闻（想做的）。
如果你想看体育比赛，但又需要打销售电话：
- 在我午休回来后，我会给三个潜在客户打电话（需要做的）。
- 在我给三个潜在客户打完电话后，我会看 ESPN（想做的）。
如果你想刷 Facebook，但又需要多锻炼：
- 在我拿出手机后，我会做十个波比跳（需要做的）。
- 在我做完十个波比跳后，我会刷 Facebook（想做的）。
我们希望最终你会开始期待打三个销售电话或做十个波比跳，因为这意味着你接下来可以刷 Facebook 或看最新的体育新闻了。做你需要做的事，意味着你将得到做你想做的事的机会。
总是重要，但从不紧急
成功的因素有很多，但有一个论点很有说服力：持续完成那些重要但不紧急的任务，是顶尖人士与其他人区别开来的关键能力。
想一想，有多少任务对我们的进步至关重要，但在日常生活中却并不紧急。
- 某一天去健身房锻炼，永远不会感觉是一件紧急任务，但持续锻炼会改变你的健康和生活。
- 打扫办公室或厨房，很少会感觉是迫在眉睫的需求，但减少杂乱可以理清思路、减轻慢性压力。
- 练习你所在领域的基本功通常很枯燥，但当你掌握了这些核心技能，你就会开始从竞争者中脱颖而出。
诱惑捆绑提供了一种简单的方法来完成这些“总是重要，但从不紧急”的任务。通过利用那些让你有“罪恶感”的快乐来吸引你，它让你更容易坚持那些从长远来看会带来回报的、更困难的习惯。
本文节选自我的《纽约时报》畅销书《原子习惯》的第 8 章。 点此阅读更多。