在快节奏的现代生活中，即使我们努力保持均衡饮食，有时也可能因为各种原因，导致某些重要营养素的摄入量未达理想水平。
这篇内容旨在梳理这些常见的“营养盲点”，并结合一些经验，提供一些有益的参考和思路，帮助大家更好地优化膳食结构，为身体补充必需的能量与活力。
一、维生素 D3：常被忽视的“阳光动力”
容易缺的原因
日照限制：现代生活方式导致室内活动时间偏长，加之防晒措施的普及，通过皮肤自然合成维生素 D3 的机会显著减少。
食物来源相对匮乏：天然富含维生素 D3 的食物种类不多，主要集中在深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、动物肝脏、蛋黄等，日常膳食摄入量往往难以满足身体需求。
认知更新
以往认为每日 400IU 的维生素 D3 已足够，但近年来越来越多的科学研究和临床实践表明，对于多数成年人，每日 1000-2000IU（或遵医嘱调整更高剂量）可能更有益于维持理想的血清水平，从而支持骨骼健康、免疫功能等。
补充建议
补充剂是高效途径：对于多数人而言，通过维生素 D3 补充剂获取是直接且经济有效的方式。
推荐 柯克兰（Kirkland） 维生素 D3 产品，补充 1000IU ，每日成本 ¥0.10 。
二、Omega-3 脂肪酸 (EPA & DHA)：大脑与心血管健康的重要基石
容易缺的原因
主要膳食来源为深海鱼类，然而，能保证每周规律摄入足量（如 2-3 次，每次 100-150 克）深海鱼的人群比例不高。
植物来源的 Omega-3（如亚麻籽、奇亚籽中的 α-亚麻酸/ALA），虽然对健康有益，但在人体内转化为 EPA 和 DHA 的效率相对有限。
核心价值
EPA（二十碳五烯酸）具有显著的抗炎作用，有助于维护心血管健康；DHA（二十二碳六烯酸）是大脑和视网膜结构的重要组成部分，对认知功能、记忆力和视力健康至关重要。
补充建议
鱼油补充剂作为常规选择：对于难以通过膳食足量获取的人群，鱼油补充剂是便捷有效的选择。
推荐 柯克兰（Kirkland）普通款鱼油，每日 2-3 粒（每粒 250mg EPA+DHA），日均成本大约在 ¥0.60 - ¥0.90。
天然食物来源：三文鱼等深海鱼：若能保证每周食用 2-3 次每次 100-150 克三文鱼等富含 Omega-3 的深海鱼，是非常理想的天然补充途径。100 克三文鱼通常能提供 1-2 克 Omega-3，同时还富含优质蛋白质、维生素 D 和 B 族维生素。选择时需关注鱼类的新鲜度、来源，并采用健康的烹饪方式（如蒸、烤、低温煎）。
推荐 山姆的三文鱼块，折算日均成本 ¥3.86 - ¥8.68。
三、单不饱和脂肪酸与多酚类物质：心血管的“友好卫士”
容易缺的原因
其他类型的烹饪油（如富含饱和脂肪或 Omega-6 多不饱和脂肪酸的油）使用比例较高，可能导致优质单不饱和脂肪酸摄入不足。
对特级初榨橄榄油独特价值（如多酚）认知不足。
核心价值
富含单不饱和脂肪酸：主要是油酸，有助于降低“坏”胆固醇（LDL），提高“好”胆固醇（HDL），对心血管健康有益。
含有多酚等抗氧化物质，具有抗炎和抗氧化作用。
补充建议
选择特级初榨橄榄油 (EVOO)：其加工程度最低，营养保留最完整。
适量使用：每日推荐摄入量约为 10-25 克（约 1-2.5 汤匙），可用于拌沙拉、低温烹饪蔬菜或作为面包蘸料。
推荐 山姆的特级初榨橄榄油 ，日均成本 ¥1.00 - ¥2.50。
四、不饱和脂肪酸与关键微量元素：维护多系统健康的植物精华
容易缺的原因
对健康脂肪的认知不足，倾向于低脂饮食而忽略优质脂肪的摄入。饮食结构单一，未能从多样化食物（包括坚果）中获取足够的微量元素。
核心价值
不饱和脂肪酸 (单不饱和与多不饱和)：是细胞膜的重要组成成分，有助于维持心血管健康，调节炎症反应。不同坚果提供不同比例的健康脂肪。
多数坚果都是维生素 E 的良好来源，这是一种重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。
关键矿物质 (如镁、钾、锌、硒等)：参与体内数百种酶促反应和生理功能，如能量代谢、神经传递、免疫调节、骨骼健康等。
多种植物化学物与抗氧化物质**：赋予坚果额外的健康保护潜力。
补充建议
核桃仁是坚果中的优质选择：核桃仁富含植物性 Omega-3（ALA），同时也是优质不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素 E、B 族维生素（如叶酸）、镁、锌、膳食纤维及多种抗氧化物质的良好来源。相较于其他一些坚果，其 Omega-3 含量更具优势，且黄曲霉素风险在规范加工下较低。
推荐 山姆的核桃仁，15g 日均成本 ¥1.20。
五、膳食纤维：维持肠道健康与代谢平衡的关键角色
容易缺的原因
主食精细化趋势：日常食用的白米、白面制品在加工过程中损失了大量的膳食纤维。
蔬菜、水果及全谷物摄入量不足或种类较为单一。
核心价值
促进肠道蠕动，预防便秘；增加饱腹感，有助于体重管理；调节餐后血糖和血脂；作为益生元，促进有益肠道菌群的生长。
补充建议
优化主食结构：选择全麦制品：将部分或全部主食替换为高全麦含量（如 75%-80%以上）的全麦面包，是显著提升膳食纤维摄入的有效方法。全麦面包不仅富含膳食纤维，还保留了更多的 B 族维生素（如 B1、B2、B3、叶酸）、矿物质（如镁、铁、锌、硒）以及植物化学物。
推荐 山姆的全麦粉 1kg ¥8.73 物美价廉。
增加多样化的蔬果摄入：保证每日至少摄入 500 克不同种类的蔬菜（深色蔬菜应占一半以上）和 200-350 克水果。
六、特定的植物化学物：细胞的天然“防护盾”
1. 花青素（富含于蓝莓、紫甘蓝等）
容易被缺的原因
可能对富含花青素的特定食物关注度不高，或对其强大的抗氧化、抗炎及其他健康益处（如保护视力、维护血管健康）认识不足。
补充建议
冰冻蓝莓：蓝莓是花青素的卓越来源。每日摄入 30 克左右，即可获得显著的健康效益。冷冻蓝莓能较好地保存营养成分，且方便食用。
推荐 山姆的冷冻蓝莓，30g 日均成本 ¥1.54。
紫甘蓝：紫甘蓝同样富含花青素，并且是维生素 C、维生素 K 和膳食纤维的良好来源，价格也比较实惠。
2. 番茄红素（番茄制品中含量更易吸收）
容易缺的原因
认知偏差：新鲜小番茄（圣女果）中的番茄红素含量相对较低，且其为脂溶性，生食时生物利用率不高。
许多人未意识到加热处理和脂肪的协同作用能显著提高番茄红素的吸收。
补充建议
纯番茄酱：经过加热浓缩的番茄制品，番茄红素含量更高，细胞壁被破坏后也更易于释放和吸收。
推荐 屯河番茄酱 100g 装，30g 日均成本 ¥1.00。
3. 萝卜硫素及其衍生物（西兰花等十字花科蔬菜中富集）
容易缺的原因
可能对十字花科蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等）所含的独特含硫化合物（如硫代葡萄糖苷及其水解产物萝卜硫素）的健康益处（包括强大的抗氧化、激活体内解毒酶系、潜在的抗癌活性等）了解不多，或日常摄入量不足。
补充建议
将西兰花纳入日常膳食：西兰花是硫代葡萄糖苷的优质来源，同时富含维生素 C、维生素 K、叶酸和膳食纤维。推荐采用蒸、快炒等能较好保留营养的烹饪方式。每日保证摄入一定量的深绿色蔬菜。
结语
关注并积极补充这些日常饮食中容易摄入不足的营养素，并非要求我们对饮食过度精算或焦虑，而是鼓励我们以更科学、更主动的态度来对待膳食营养。通过一些简单、有意识的调整——比如选择全麦主食、增加特定果蔬的摄入、合理利用膳食补充剂——我们就能够有效地弥补潜在的营养缺口，为长远的健康打下坚实的基础。希望以上分享的这些“补充办法”能有所启发。